Como conviver e superar o perfeccionismo?

O trecho acima destacado descreve bem como deve ser a atitude de alguém que possui um relacionamento saudável com o seu desejo por excelência.

Destaco aqui 3 pontos:

1. Agir sempre de forma irrepreensível não está conforme a nossa realidade humana. Nós somos falhos, carregamos a marca da imperfeição em nós. Logo, alimentar o desejo de perfeição a todo custo é uma aspiração irrealizável;
2. A pessoa que se relaciona bem com o seu perfeccionismo se arrisca e vive com ousadia. Não quer dizer que não sinta medo. Ela age apesar dele;
3. Ela não vive de julgamentos. Busca eliminar do seu vocabulário os julgamentos e críticas aos outros. Também não pauta suas ações a partir dos julgamentos que outras pessoas façam — ou possam fazer dela. Ela age e não tem medo de mostrar sua vulnerabilidade.

Como uma perfeccionista, sei muito bem que um dos nossos maiores desejos é fazer com que esse perfeccionismo não atrapalhe nossos projetos e não nos impeça de viver. Entendo também que esse anseio tem fundamento em uma possibilidade real, ou seja, é possível ter um relacionamento saudável com o nosso desejo por perfeição.

No artigo anterior, discorremos sobre esse desejo por excelência a todo custo, suas características e implicações. Lá, você entendeu como o perfeccionismo se apresenta, qual a sua raiz e como ele é incompatível com a busca por eficiência.

Se você ainda não o leu, o link está aqui abaixo, vale a pena conferir:

O indivíduo com tendência perfeccionista precisa ter em mente que ele carregará esta marca por toda a vida. Mas isso não deve ser um fardo. É preciso transformar essa inclinação em uma característica positiva e distintiva em sua personalidade.

O perfeccionismo não deve impedir a execução, nem atrapalhar a produtividade e muito menos comprometer a saúde do indivíduo. Se você percebe que ele está causando esses efeitos na sua vida, é preciso fazer algo a respeito, e é exatamente para te ajudar nesse processo e te dar ideias do que fazer que este artigo foi escrito.

O que você lerá neste artigo?

• Alinhando as expectativas
  • A neuroplasticidade
  • Feito é melhor que perfeito?
• Recomendações ao perfeccionista
  • 1 Busque hierarquizar seus valores
    • Como descobrir seus valores?
  • 2 As suas metas devem ser tangíveis
    • Como fazer metas tangíveis?
  • 3 As suas tarefas devem ter prazos
  • 4 Não reclame, aceite a realidade como ela se apresentar a você
  • 5 Aprenda a gerenciar seu tempo
    • Como gerenciar seu tempo?
  • 6 Aprenda a lidar com os seus erros
  • 7 Aprenda a lidar com os erros dos outros
  • 8 Aproveite a motivação inicial que sempre aparece quando temos contato com uma nova ideia
  • 9 Busque fazer algo ridículo para que você quebre esta imagem de perfeição na cabeça das pessoas.
  • 10 Busque olhar mais para fora do que para o seu mundo interior
  • 11 Busque conviver com pessoas que te ajudem a ser melhor, que valorizam o que você é pelo que você é e não pelo que faz
  • 12 Tenha constância e disciplina na realização das pequenas e importantes coisas
• Conclusão

Alinhando as expectativas

Como eu gostaria de fornecer a você A Solução, aquele remédio “padrão ouro” para você vencer imediatamente o seu perfeccionismo. Mas isso infelizmente não é possível.

Não será a prática de uma ação específica e pontual que fará com que você supere esse padrão de pensamento e comportamento enraizado em você.

Ao contrário, será preciso realizar um trabalho diário e focado. Já te preparo, por vezes a abordagem necessária para transformar o seu relacionamento com o perfeccionismo parecerá desafiadora e talvez desconfortável. Porém, são exatamente essas ações realizadas com frequência que favorecerão ao seu cérebro a remodelar as trilhas neurais que sustentam esses padrões e construir novas.

Explico melhor sobre isso aqui abaixo:

A neuroplasticidade

A neuroplasticidade refere-se à capacidade do cérebro de se reorganizar e formar novas conexões neurais.

É a habilidade incrível do nosso órgão mais complexo de se adaptar a novas experiências e, consequentemente, mudar padrões de pensamentos e comportamentos. Ela está intrinsecamente ligada à experiência.

Dessa forma, a prática diária e consciente de experiências desconfortáveis, como, por exemplo, o enfrentamento do medo de errar, permitirá que as antigas conexões associadas a esse comportamento se enfraqueçam, enquanto novas conexões, associadas à autoimagem, aceitação, aprendizado e resiliência, ganhem força.

A dança contínua entre sua determinação e a incrível adaptabilidade do seu cérebro é que proporcionará a transformação que você tanto almeja.

Feito é melhor que perfeito?

Em algumas situações, sim.

A busca pelo tão falado equilíbrio deverá estar sempre presente na vida de quem deseja conviver pacificamente com o seu perfeccionismo.

O perfeccionista que deseja superar esta característica precisará aprender a discernir corretamente entre as atividades e situações que demandam mais atenção, e que, portanto, deverão ser realizadas com mais esforço e dedicação — sem buscar um ideal imaginário perfeito —, de outras nas quais será preciso focar na eficiência, pois dedicar mais tempo e recursos a estas causará uma perda de produtividade desnecessária.

Recomendações ao perfeccionista

Além das dicas presentes no artigo anterior, reuni aqui abaixo 12 recomendações para você, perfeccionista, implementar no seu dia a dia e que te ajudarão a não ser parado/a pelo seu desejo por excelência.

Algumas são bem práticas e outras não nem tanto, mas necessárias para você começar hoje a sua luta contra esse bloqueio que tanto interfere na nossa vida.

Você não precisa implementar tudo de uma vez, escolha algumas e vá progredindo diariamente. Você colherá bons frutos.

1. Busque hierarquizar seus valores

Para uma melhor tomada de decisão, precisamos entender o que é mais importante para nós. Não conseguiremos dar igual atenção a todas as coisas e a todas as áreas da nossa vida.

É necessário priorizar.

Para uma eficaz priorização, é muito importante conhecermos a fundo os nossos valores e especialmente os inegociáveis.

Os nossos valores são as nossas regras de vida. Como uma regra, devem ser obedecidos. Transgredir os nossos valores ou trocar a hierarquia deles, inevitavelmente nos trará neuroses e infelicidade.

Por mais que nos espelhemos em outras pessoas, nossos valores são pessoais, somente nós poderemos entender o que é mais e menos importante para nós.

Dessa forma, é crucial que você saiba quais são os seus e os tenha sempre em mente, especialmente na sua tomada de decisão.

Alguns exemplos de valores:

Estes são apenas alguns valores que podemos observar nas pessoas, existem muitos outros que não estão citados aqui, mas que você pode observar em você.

Como descobrir seus valores?

Não existe uma única forma de descobrir os valores de uma pessoa. Aqui abaixo eu trago algumas formas de percebê-los.

• Uma conversa, observando o que a pessoa fala;
• Com perguntas direcionadas a este fim;
• Se atentando em quais têm sido as prioridades dos seus dias, como tem sido sua rotina, ao que ela tem devotado o seu amor;
• Escrever um diário. Todos os dias, buscar escrever a respeito do que chamou mais atenção no dia. Com o passar do tempo a pessoa terá em mãos uma fonte importante de autoconhecimento;
• Com dinâmicas.

Com certeza você notou que para implementar algumas dessas formas é necessário ter alguém com conhecimento suficiente para te ajudar: um mentor, coach, ou um terapeuta, por exemplo. Outras você poderá implementar individualmente e descobrir alguns dos seus valores.

Para te ajudar a descobrir quais são as suas regras de vida, trouxe algumas perguntas para você refletir:

Descobrindo alguns dos seus valores

Responda com sinceridade às 3 perguntas abaixo:

I – Quais são as regras mais importantes na sua família? Aquelas que, de modo algum, podem ser violadas?

II – O que você não abriria mão na sua vida?

III – Qual situação vivida por você te fez sentir-se mais frustrado/a?

Reflita um pouco sobre as perguntas acima e anote os valores ligados a cada uma das respostas que você deu. Busque também hierarquizar esses valores (dos valores percebidos, qual o mais importante? Classifique todos os outros em ordem decrescente).

Saber disso será como partir para uma jornada carregando uma bússola. Ela te ajudará a discernir quais caminhos poderão te trazer mais felicidade e quais não te trará felicidade alguma, mesmo que em um primeiro momento pareçam ser muito bons e bonitos.

2. Faça metas tangíveis

Iniciar uma tarefa almejando um resultado imaginário é um “prato cheio” para o indivíduo que tem tendência perfeccionista cair mais uma vez nessa armadilha. Definir suas metas claramente vai te ajudar a escapar de buscar esse padrão utópico.

É preciso, antes de iniciar a execução de algo, ter clareza dos resultados que desejamos alcançar com a ação, para que não dediquemos mais nem menos esforço do que o necessário.

Ao contrário de metas mais abstratas, as metas tangíveis são específicas e têm critérios de sucesso claros, por isso será mais fácil mensurar quando os atingir.

Como fazer metas tangíveis?

Produzir metas tangíveis envolve um processo que visa garantir que elas sejam claras, mensuráveis e alcançáveis.

Aqui estão algumas etapas que você pode seguir:

a) Descreva a meta de forma específica

Comece definindo claramente o que você deseja alcançar. Seja específico ao descrever o resultado desejado. Evite metas vagas e formule objetivos que possam ser facilmente compreendidos.

Ex.: “Atingir um peso de 70 kg até o final do trimestre.”

b) Utilize a quantificação, se possível

Certifique-se de que sua meta seja mensurável, o que significa que você pode quantificar ou medir o progresso. Isso permite acompanhar seu avanço e ajustar a abordagem conforme necessário.

Ex.: 70 kg.

c) Coloque um prazo na sua meta

Coloque um prazo para sua meta. Isso cria um senso de urgência e responsabilidade. Os prazos também ajudam a dividir a meta em etapas mais gerenciáveis.

Ex.: Até o final do trimestre.

d) Divida a meta em etapas menores

Descomponha sua meta em passos menores e mais realizáveis. Isso facilita o acompanhamento do progresso e evita que a tarefa pareça esmagadora.

Ex.: Perder 1Kg por mês.

e) Tenha indicadores de sucesso

Regularmente avalie seu progresso em relação à meta. Observe se as etapas menores estão sendo alcançadas. Se necessário, ajuste seus métodos ou prazos para garantir que a meta permaneça realizável.

Ex.: Avaliar mensalmente se estou perdendo pelo menos 1Kg por mês; alcançar exatamente 70 kg ou menos até a data estabelecida.

f) Faça um plano de ação

Crie um plano de ação para o alcance das suas metas. Esse plano deve conter as atividades que você fará e também aquilo que você renunciará para o alcance das suas metas.

Ex.: Exercitar-se 4 vezes por semana; seguir uma dieta balanceada; registrar a ingestão calórica diária; acompanhar o progresso a cada duas semanas.

g) Celebre as pequenas e grandes conquistas

Mantenha um registro do seu progresso e celebre cada conquista, por menor que seja. Isso reforça um senso positivo de realização.

Ex.: Fazer uma pequena viagem a praia ou um passeio em um parque para celebrar a conquista de ter perdido 1Kg no mês.

Além de tudo isso, sua meta precisa ser relevante para você e lembre-se, não contrarie seus valores, caso contrário é provável que a procrastinação domine e te paralise.

3. Coloque prazos nas suas tarefas

Assim como as metas, as tarefas também devem ter prazos.

O perfeccionista tenderá a usar todo o tempo disponível para melhorar o resultado da sua atividade, dessa forma, é interessante que não o deixe muito livre, pois ele tenderá a desprezar a gestão do tempo e estenderá enquanto puder essa execução.

4. Não reclame, aceite a realidade como ela se apresentar a você

É um desafio para o perfeccionista não reclamar. Seu olhar crítico faz com que ele sempre esteja em busca de defeitos — dentro e fora de si. Aliado a isso, a sua visão mais pessimista da vida tende a intensificar essas reclamações.

Com o passar do tempo e a prática repetitiva, essa ação se torna um hábito — um mau hábito, por sinal.

Reclamar fixa a nossa atenção no que não está bom, enquanto o nosso foco deveria estar na resolução.

É preciso entender que é inerente à vida humana passar por dificuldades, enfrentar desafios. Ter essa consciência é primordial para nos mantermos lúcidos perante esses momentos difíceis que inevitavelmente apresentam-se a nós.

Mas, atenção: aceitar a realidade como ela se apresenta não significa resignar-se passivamente, mas sim encarar os desafios com uma mentalidade construtiva. Se é possível mudar, trabalhemos por essa mudança. Se não é possível, paciência e foco na aprendizagem.

Aceitar a realidade não é sinal de fraqueza, mas sim de maturidade.

5. Aprenda a gerenciar seu tempo

Uma estratégia eficaz para combater essa armadilha mental do perfeccionismo é a gestão inteligente do tempo.

Ter um mínimo planejamento é imprescindível para que as atividades e tarefas diárias sejam realizadas de maneira eficiente. A gestão de tempo envolve a identificação das atividades mais importantes — priorização —, a alocação de tempo apropriado a cada uma e a implementação de estratégias para otimizar a produtividade.

Como gerenciar melhor seu tempo?

I. Tenha uma lista de tarefas

Esta lista pode estar tanto em um meio físico, um caderno ou agenda; quanto no digital, como, por exemplo, o bloco de notas do celular, ou apps como o Notion, Evernote ou Todoist (é o que uso).

Nela, você anotará tudo o que precisa ser feito. Isso vai te ajudar a visualizar todo o trabalho que tem pela frente e evitar esquecimentos.

II. Priorize as atividades mais importantes

Identifique seus objetivos principais. Estabeleça prioridades claras para saber quais tarefas precisam ser realizadas primeiro e as que merecem mais atenção e dedicação.

III. Estime quanto tempo cada tarefa vai levar para ser concluída

Essa orientação é autoexplicativa. Ao planejar a execução das tarefas do seu dia, você deverá fazer uma estimativa de quanto tempo você gastará para realizar esta atividade com qualidade — não perfeição.

Óbvio que nem sempre você acertará nessa projeção, mas ter uma média de tempo gasto te auxiliará a distribuí-lo de forma equitativa e realista ao longo do dia.

IV. Elimine distrações

Identifique e minimize as distrações durante períodos dedicados ao trabalho. Isso pode incluir desligar notificações de dispositivos eletrônicos (celular, computador) ou encontrar um ambiente tranquilo para não ser interrompido/a por pessoas que não estão a par da atividade que você está realizando.

V. Reserve um tempo para seu descanso

O descanso e a recuperação adequados contribuem para o aumento da produtividade e evita a exaustão.

Uma pessoa esgotada física e emocionalmente não conseguirá manter a produtividade em alta, logo, em algumas situações, a atividade mais produtiva que podemos fazer é apenas descansar.

Ao implementar essas simples práticas, você estará gerenciando seu tempo de forma prática, focada e eficiente. Isso te auxiliará a “driblar” o perfeccionismo.

6. Aprenda a lidar com os seus erros

Não vincule a sua identidade aos acertos que, muitas vezes por Graça, você realizou. Muito menos aos erros que você, por descuido ou por qualquer outro motivo, cometeu.

Dito de outra forma, você não é uma atividade que realizou com perfeição, nem aquela outra que realizou equivocadamente. Fazer essa vinculação paralisa a sua ação.

Em vez de nos fixarmos rigidamente na busca pela perfeição, devemos abraçar a filosofia da melhoria constante.

Busque concentrar seus esforços em aprender com seus erros, ajustar o curso conforme necessário e cultivar um espírito de constante aperfeiçoamento.

Seu foco precisa ser: fazer hoje melhor do que foi feito ontem.

7. Aprenda a lidar com os erros dos outros

O perfeccionismo nos coloca em uma busca incessante pela excelência, não apenas em nossas próprias ações, mas também nas ações das outras pessoas ao nosso redor. Isso, aliado a uma falta de lapidação das palavras, de empatia e compreensão das limitações do outro, pode levar a um desgaste das relações interpessoais.

É muito comum encontrarmos pessoas perfeccionistas com problemas de relacionamento. Pessoas intransigentes com seus próprios erros tenderão a ser também com os erros dos outros.

Precisamos olhar o outro com um olhar de misericórdia. Todos nós somos feitos do mesmo “barro”, e se alguém cometeu um erro, esse erro está em mim em potência, a qualquer momento posso vir a cometê-lo.

Fixe seus pés na realidade e olhe racional e amorosamente os prejuízos causados pelos erros que terceiros cometeram. E se chegar à conclusão de que é preciso corrigir, faça-o proporcionalmente.

Muitas vezes desgastamos nossos relacionamentos, chamando a atenção das pessoas por “ninharias”. Essa ação, mais que um perfeccionismo, demonstra falta de caridade para com o próximo.

8. Aproveite a motivação inicial que sempre aparece quando temos contato com uma nova e interessante ideia

Quando nos deparamos com uma nova ideia, nosso cérebro responde liberando dopamina, um neurotransmissor associado à recompensa e à motivação. O brilho da novidade reluz à nossa frente e constantemente para ele somos atraídos.

A dopamina desempenha um papel crucial na regulação do comportamento motivado e na busca por objetivos.

Aproveite essa energia fisiológica e inicie a execução o mais rápido possível. Quando executamos uma nova tarefa a antecipação de alcançar um resultado positivo libera mais dopamina, aumentando a motivação para realizar a ação.

Quanto mais tempo você deixar passar entre o “start” de uma ideia e a execução dela, esse nível de dopamina tende a decrescer continuamente.

Para o perfeccionista, o desejo por controle e planejamento minucioso muitas vezes se torna uma barreira para a ação efetiva e imediata.

Isso está alicerçado na crença comum e equivocada de que o melhor planejamento leva ao sucesso garantido.

Faça um esforço para entender de uma vez por todas que não existe sucesso garantido! Por mais que nos esforcemos, nossa mente jamais conseguirá captar todas as variáveis e intempéries possíveis, ou seja, o controle total sobre eventos futuros é uma ilusão.

Embora o planejamento seja essencial, a execução mínima supera frequentemente o planejamento extenso na promoção de resultados.

Estabeleça uma regra: encontre o mínimo viável de uma atividade, realize-o e só a partir dos resultados obtidos você se propõe a fazer alterações e a melhorar.

Essa simples abordagem de fazer o mínimo viável atua como uma intervenção eficaz, reduzindo a ansiedade, barrando a procrastinação e estimulando a ação.

9. Busque fazer algo ridículo para que você quebre esta imagem de perfeição na sua e na cabeça de outras pessoas

Ao realizar algo que você considera vergonhoso, ou simplesmente “jogar luz” naquilo que frequentemente você quer esconder, te proporcionará enxergar que é possível viver com mais liberdade.

Ser vulnerável e se expor a situações inusitadas não apenas fortalece os laços sociais, mas também aumenta a autoaceitação. A vulnerabilidade desafia a noção de perfeição, encorajando a autenticidade e isso melhora as conexões com as outras pessoas.

Citação: “Quando éramos crianças, costumávamos pensar que quando crescêssemos não seríamos mais vulneráveis. Mas crescer é aceitar a vulnerabilidade. Estar vivo é estar vulnerável.” Madeleine L’Engle

10. Busque olhar mais para fora do que para o seu mundo interior

Eu sei, seu mundo interior é muito belo e, a princípio, parece ser muito mais interessante do que o que está fora de você. Porém, você precisa se esforçar para concentrar a sua atenção no que você pode entregar ao mundo, no benefício que você gerará às outras pessoas.

Retire a sua atenção de você e do que sentirá ao realizar a atividade. Você sentirá medo ao realizar? Tudo bem! Mas, você já reparou quantas pessoas se beneficiarão por você realizar esta atividade? Foque nessa segunda reflexão.

Já está mais do que comprovado que o nosso bem-estar individual está diretamente relacionado ao bem que entregamos, ao serviço que prestamos ao outro.

Estudos, como os conduzidos por Martin Seligman, pioneiro da psicologia positiva, indicam que o engajamento em atividades altruístas está associado a níveis mais elevados de felicidade e satisfação com a vida.

Busque engajar-se em uma pastoral da Igreja; frequente um asilo ou um orfanato; organize uma doação de brinquedos; ouça com atenção a um amigo necessitado ou até mesmo um estranho; ofereça seu tempo de qualidade sem esperar nada em troca.

Fazendo isso, você pode encontrar uma fonte duradoura de significado na sua vida e consequentemente será mais feliz.

11. Busque conviver com pessoas que te ajudem a ser melhor, que valorizam você pelo que você é e não pelo que faz

Geralmente, é muito mais fácil alterar o nosso mundo exterior do que mudar interiormente. Ao tempo que mudar o exterior favorece para que a mudança interior aconteça com maior facilidade.

Mudar o local onde frequentemente tomamos um café, mudar a forma de nos vestirmos, os móveis ou apenas a disposição deles na nossa casa são ações externas que podem promover uma mudança também interna. Assim também acontece com as companhias que escolhemos para fazer parte da nossa vida.

Avalie se as pessoas com quem você convive mais ajudam ou atrapalham a sua luta contra o perfeccionismo, avalie se elas também não são perfeccionistas. A nossa luta por sermos pessoas melhores a cada dia passa também pela seleção das pessoas com quem convivemos.

A qualidade das nossas companhias tem impactos significativos não somente no nosso comportamento, mas também na nossa saúde mental.

Busque conviver com pessoas que compreendem a sua luta, que te incentivem. E se necessário – e possível – for, afaste do seu convívio – ou pelo menos abrevie a convivência – aquelas outras que não te entendem e não te ajudam a se tornar uma melhor versão de você mesmo.

12. Tenha constância e disciplina na realização das pequenas e importantes coisas

A constância e a disciplina precisam ser nossas companheiras diárias. Faça o propósito de não quebrar sua palavra. Se disse que iria fazer, faça!

São os pequenos gestos consistentes que formam a base para conquistas significativas. Tudo o que realmente importa não acontece da noite para o dia. Assim como uma semente, por mais que você cuide com o maior esmero, não se tornará uma árvore no dia seguinte ao plantio, a nossa transformação também não acontecerá imediatamente.

Ao assumir o compromisso com a constância e a disciplina, você não apenas constrói hábitos saudáveis, mas também molda a narrativa da sua vida e a sua identidade, isso é o mais importante para o perfeccionista.

O objetivo aqui é construir ou resgatar a confiança em suas habilidades e em si. O ato de cumprir pequenas metas diárias, por mais modestas que sejam, fortalece a sua autoimagem e reforça a crença em sua capacidade de alcançar objetivos maiores, melhorando a sua autoestima.

Para concluir…

É sempre bom frisar: se essas dicas não ajudarem ou se você sentir que vive aprisionado/a e não consegue colocar em prática estas soluções, busque ajuda profissional, uma terapia, por exemplo, te ajudará a lidar melhor com os seus medos.

Espero que este artigo tenha te ajudado a ter esperança de que é possível viver dias mais leves e felizes sem a cobrança incessante por ser perfeito.

Estudar sobre este tema e trazer aqui para o blog me traz sempre muita satisfação, pois além de buscar soluções para uma condição que eu mesma luto todos os dias para administrar, posso ajudar outras pessoas a também superarem os efeitos negativos desse aprisionamento. Estamos juntos/as nessa!

E para encerrar este artigo, deixo um pequeno texto para que você medite e busque a verdade que existe nele:

Trecho do discurso “Cidadania em uma República” (ou “O Homem na Arena”), proferido na Sorbonne por Theodore Roosevelt, em 23 de abril de 1910:

“Não é o crítico que importa; nem aquele que aponta onde foi que o homem tropeçou ou como o autor das façanhas poderia ter feito melhor.

O crédito pertence ao homem que está por inteiro na arena da vida, cujo rosto está manchado de poeira, suor e sangue; que luta bravamente; que erra, que decepciona, porque não há esforço sem erros e decepções; mas que, na verdade, se empenha em seus feitos; que conhece o entusiasmo, as grandes paixões; que se entrega a uma causa digna; que, na melhor das hipóteses, conhece no final o triunfo da grande conquista e que, na pior, se fracassar, ao menos fracassa ousando grandemente.”

Que você construa seus dias ousando grandemente e se fracassar, tudo bem, você foi lá e fez!

Até o próximo artigo!

Ahh… e quem quiser aprofundar ainda mais nesse assunto, recomento o livro A coragem de ser imperfeito, da Brené Brown. Algumas reflexões deste e do artigo anterior foram retiradas de lá. Boa leitura!

Indicação de livro: